Les recettes faciles pour 4 personnes!
Dans notre vie trépidante, trouver le temps de cuisiner des repas sains peut être un défi. C’est pourquoi nous avons compilé une liste de 15 recettes saines qui peuvent être préparées en seulement 15 minutes.
Chaque recette est conçue pour vous offrir un équilibre parfait entre nutrition et facilité de préparation, vous permettant de savourer des plats délicieux sans sacrifier votre emploi du temps chargé.
Découvrez ces recettes rapides et saines, idéales pour les repas de semaine ou les déjeuners rapides.
Voici 15 recettes saines de 15 minutes faciles et variées quand la motivation manque
Salade de quinoa, avocat et crevettes
Nutrition complète en un clin d'œil
Ingrédients :
- 400g de quinoa cuit
- 300g de crevettes cuites
- 2 avocats coupés en dés
- 2 tomates coupées en dés
- Jus de 2 citrons, huile d’olive, sel et poivre
Préparation :
Mélangez le quinoa, les crevettes, les avocats et les tomates.
Assaisonnez avec le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
Temps de prépa : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Conservation : Frigo jusqu’à 2 jours
Wrap de poulet et légumes grillés
Savoureux et sain en quelques minute
Ingrédients :
- 8 tortillas de blé complet
- 400g de blancs de poulet cuit
- Légumes grillés (poivrons, courgettes, aubergines)
- Houmous ou yaourt grec
Préparation :
Réchauffez les tortillas et le poulet.
Étalez le houmous sur les tortillas, ajoutez le poulet et les légumes grillés.
Roulez les wraps et servez.
Temps de prépa : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Conservation : Frigo jusqu’à 2 jours
Salade de lentilles, feta et tomates cerises
Fraîcheur et bienfaits en un temps record
Ingrédients :
- 400g de lentilles cuites
- 200g de feta émiettée
- 300g de tomates cerises
- Vinaigrette au citron et à l’huile d’olive
Préparation :
Mélangez les lentilles, la feta et les tomates cerises. Assaisonnez avec la vinaigrette.
Temps de prépa : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Conservation : Frigo jusqu’à 3 jours
Bol de riz brun, tofu et brocoli
Énergie et saveurs en 15 minutes
Ingrédients :
- 400g de riz brun cuit
- 400g de tofu ferme
- 2 têtes de brocoli
- Sauce soja, huile de sésame
Préparation :
Faites sauter le tofu et le brocoli dans une poêle avec un peu d’huile de sésame.
Ajoutez le riz cuit et un filet de sauce soja.
Servez chaud.
Temps de prépa : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Conservation : Frigo jusqu’à 3 jours
Omelette aux épinards et tomates
Petit-déjeuner ou diner rapide et nutritif
Ingrédients :
- 6 œufs
- 4 tomates coupées en dés
- Sel, poivre
Préparation :
Battez les œufs, ajoutez les épinards et les tomates.
Faites cuire l’omelette dans une poêle antiadhésive.
Assaisonnez et servez.
Temps de prépa: 5 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Conservation: Frigo jusqu’à 2 jours.
Salade de couscous, pois chiches et concombre
Diner léger et rafraîchissant
Ingrédients :
- 400g de couscous cuit
- 1 boîte de pois chiches égouttés (environ 400g)
- 2 concombres coupé en dés
- Jus de 2 citrons, huile d’olive, menthe
Préparation :
Mélangez le couscous, les pois chiches et le concombre.
Assaisonnez avec le jus de citron, l’huile d’olive et la menthe.
Temps de prépa: 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Conservation : Frigo jusqu’à 3 jours
Pâtes complètes au saumon et épinards
Un plat complet rapide et délicieux
Ingrédients :
- 400g de pâtes complètes
- 300g de saumon cuit
- 200g d’épinards frais
- Crème légère, sel et poivre
Préparation :
Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet.
Ajoutez le saumon et les épinards dans la poêle.
Mélangez avec les pâtes et la crème, assaisonnez.
Temps de prépa : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Conservation : Frigo jusqu’à 2 jours
Salade de riz noir, avocat et mangue
Exotisme et santé dans votre assiette
Ingrédients :
- 400g de riz noir cuit
- 2 avocats coupés en dés
- 2 mangues coupées en dés
- Jus de 2 citrons verts, coriandre, huile d’olive
Préparation :
Mélangez le riz, les avocats et les mangues.
Assaisonnez avec le jus de citron vert, la coriandre et l’huile d’olive.
Temps de prépa : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Conservation : Frigo jusqu’à 4 jours
Soupe de légumes rapide
Chaleur et confort en quelques minutes
Ingrédients :
- Légumes variés (carottes, courgettes, poireaux)
- 1 litre de bouillon de légumes
- Herbes de Provences
Préparation :
Coupez les légumes en petits morceaux.
Faites-les cuire dans le bouillon avec les herbes.
Servez chaud
Temps prépa : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Conservation : Frigo jusqu’à 4 jours
Buddha bowl au quinoa, légumes rôtis et houmous
Équilibre parfait pour un repas rapide
Ingrédients :
- 400g de quinoa cuit
- Légumes rôtis (carottes, courgettes, poivrons)
- 400g de houmous
Préparation :
Répartissez le quinoa dans 4 bols.
Ajoutez les légumes rôtis et une généreuse portion de houmous.
Temps de prépa : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Conservation : Frigo jusqu’à 3 jours
Tacos de poisson avec salsa de mangue
Fraîcheur tropicale en un instant
Ingrédients :
- 8 tortillas de maïs
- 400g de filet de poisson blanc
- 2 mangues coupées en dés
- 1 oignon rouge émincé
- Jus de 2 citrons verts, coriandre, sel et poivre
Préparation :
Faites cuire le poisson dans une poêle avec un peu d’huile.
Préparez la salsa en mélangeant la mangue, l’oignon rouge, le jus de citron vert et la coriandre.
Garnissez les tortillas avec le poisson et la salsa.
Temps de prépa : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Conservation : Frigo jusqu’à 2 jours pour la salsa
Consommez les tacos immédiatement
Salade de poulet grillé et avocat
Simplicité et goût pour un repas express
Ingrédients :
- 400g de blanc de poulet
- 2 avocats coupés en dés
- 1 salade verte
- Vinaigrette à l’huile d’olive et au citron
Préparation :
Faites griller le poulet dans une poêle.
Mélangez la salade verte avec l’avocat et le poulet grillé.
Assaisonnez avec la vinaigrette.
Temps de prépa : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Conservation : Frigo jusqu’à 2 jours
Pâtes au pesto et légumes grillés
Rapidité et saveurs italiennes
Ingrédients :
- 400g de pâtes complètes
- 200g de pesto
- Légumes grillés (aubergines, courgettes, poivrons)
- Parmesan râpé
Préparation :
Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet.
Mélangez les pâtes avec le pesto et les légumes grillés.
Servez avec du parmesan râpé.
Temps de prépa : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Conservation : Frigo jusqu’à 3 jours
Bol de riz à la mexicaine avec des haricots noirs et maïs
Voyage culinaire rapide au Mexique
Ingrédients :
- 400g de riz cuit
- 1 boîte de haricots noirs égouttés
- 1 boîte de maïs égouttés
- 2 tomates coupées en dés
- Coriandre, jus de citron vert, épices mexicaines
Préparation :
Mélangez le riz avec les haricots noirs, le maïs et les tomates.
Assaisonnez avec la coriandre, le jus de citron vert et les épices.
Temps de prépa : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Conservation : Frigo jusqu’à 3 jours
Salade de pois chiches, concombre et feta
Fraîcheur méditerranéenne en un éclair
Ingrédients :
- 2 boîtes de pis chiches égouttés
- 2 concombres coupés en dés
- 200g de feta émiettée
- Jus de citron, huile d’olive, menthe
Préparation :
Mélangez les pois chiches, le concombre et la feta.
Assaisonnez avec le jus de citron, l’huile d’olive et la menthe.
Temps de prépa: 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Conservation : Frigo jusqu’à 3 jours
Préparation :
Préchauffer le four à 200°C. Dérouler la pâte dans un moule à tarte, piquer le fond avec une fourchette. Répartir les lardons sur la pâte. Dans un bol, battre les œufs avec la crème fraîche, saler et poivrer. Saupoudrer de fromage râpé. Cuire au four pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit dorée.
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